Trenirajte mišiće dna zdjelice, kako to učiniti?

Kroz svoju trudnoću, a posebno isporuku, dno prsnog koša je rastegnut tako da mišići postaju slabiji. Rezultat: inkontinencija i manje osjećaja tijekom seksa. Nije važno jeste li mladi ili malo stariji: nikada nije prekasno za početak trening mišića zdjelice, Nakon nekoliko tjedana primijetit ćete razliku! Pročitajte više o vježbama zdjelice!

Trening mišića zdjelice: Koji je to mišić?

Osposobljavanje vaših mišića zdjelice katkad je lakše reći nego učiniti. Ispada da 30% žena koje žele trenirati mišiće dna zdjelice čine pogrešno. Kako bi se osiguralo da ne pripadate 30%, važno je da pronađete pravi mišić. Prsni pod sastoji se od brojnih mišića koji se nalaze na dnu zdjelice. Ovi mišići pružaju podršku vašem mokraćnom mjehuru, maternici i crijevima.

Dobar način da se to pronađe je sljedeći: idite na zahod za mokrenje. Zatim pokušajte prekinuti snagu tijekom uriniranja. Mišić koji koristite za to je mišić koji morate trenirati.

Počnite naučiti osjetiti dno zdjelice

Prije nego što počnete vježbati mišiće dna zdjelice, dobro je prvo napraviti neke vježbe u kojima ćete naučiti osjetiti dno prsne kosti. Učinite to kako slijedi:

  1. Lezi na podu na leđima podignutih koljena. Stavite ruke opuštene na trbuh. Dišite polako sve dok se trbusi ne ispune. Zatim zadržite dah na trenutak. Zatvorite vagu i anus čvrsto u isto vrijeme. Polako dišite dok nastavite istisnuti anus i vaginu. Nemojte pritisnuti! Nakon što otpustite dah, ponovno opustite vaginu i anus.

    Gornja vježba da bi se naučila osjećati mišiće dna zdjelice izvesti na brojne druge načine, ali u drugom položaju:

    • Predsjedatelj: Pazite da imate ruke na krilu i noge na podu.
    • Stalni: Podijelite tjelesnu težinu na obje noge. Pokušajte vježbati, a pokazujući prste s petama jedni protiv drugih i pokušajte sa svojim potpeticama okrenutim prema van. Primjećuješ li razliku?
  2. Povucite svoj anus i pokušajte se ne pribiti vagini. Onda napravi suprotno, stisnite vaginu dok opuštaš anus. Tada isprobajte vježbe na mekoj stolici, tvrdoj stolici i zapanjujućoj stolici. Osjećate li se razlike? Zatim sjednite uske, a zatim široke. Kako se to osjeća?

Trudnoća trbušnog poda trudna

Vaši mišići zdjelice pomažu vam ako morate zaustaviti pee ili govno ili pokušati zadržati povjetarac. Ali oni također mogu pomoći tijekom porođaja. Zdjelica zdjelice ispod ili zdjelica tijekom trudnoće pomaže u postizanju glatkoće isporuke i smanjuje rizik od raskida. Te vježbe možete napraviti i nakon rođenja.

  1. Lezi na krevetu ili na prostirku za fitness
  2. Lezite na leđima i podignite koljena. Držite noge ravne na tlu. Povucite anus i vaginu. Nemojte koristiti mišiće trbuha ili stražnjice. Opusti se opet. Kada se to dobro osjeca, ponovno ga zategnite i drzite malo duže.
  3. Zatim primijenite ritam u stezanju i opuštanju. Primjer: zategnite tri puta kratko, a zatim jedan put.
  4. Zatim pokušajte igrati u mjeri u kojoj ste zategnuti. Maksimalno zatezanje - zatezanje u prosjeku i malo zatezanje. Počnite malo i radite do maksimuma. Je li to dobro? Zatim pokušajte obrnuto: počnite maksimalno i radite u koracima da malo zategnite.

Mišići zdjelice počnu trenirati nakon isporuke

Ispod možete pročitati niz vježbi mišića dna zdjelice koji vam mogu pomoći da ponovno osnažite svoj slab prsni nosač nakon poroda. Ne morate odmah početi, vjerojatno je to još uvijek previše bolno. Ali jednom kad su vam uboji, možete pokušati.

  • Vježba mišića zdjelice 1

    Lezi na leđima podignutih nogu. Stavite ruke lagano po tijelu. Dišite polako i pustite da vam trbuh izbacuje. Udahnite i istodobno izvadite prsni krov iz stražnjice. To izgleda pomalo poput zatvaranja zatvarača previše zbijene hlače. Vaša šablona ne smije doći s tla.

    Nastavite zategnuti dno zdjelice za 3 udisaja. Zatim polako otpustite napetost. Ponovite ovo 10 puta. Kao promjena, pokušajte osloboditi napetost jednom u 3 koraka. Zatim krenite u tri koraka. Također možete isprobati ovu vježbu koja stoji ili sjedi.

    Varijacije u vježbi

    Vratite se na isti početni položaj. Izvucite podnicu na prsni koš bez uzimanja prsnog koša s tla. Držite ovu napetost dok podižete malo koljena. Stavite nogu natrag i zatim otpustite napetost.

  • Vježbe mišića zdjelice 2

    Lezite na leđima i držite se ispruženim koljenima. Stavi svoje gležnjeve nad jedni drugima. Sada pokušajte podići zdjelicu. Ovdje koristite druge mišićne skupine. Polako počnite tonizirati prsni pod. Dok primjenjujete više snage, također pritisnete gležnjeve zajedno. Na taj način možete ići na kontrolirani način. Na putu natrag počnete dobiti pritisak iz gležnjeva. Onda polako opustite dno zdjelice.

  • Vježbe mišića zdjelice 3

    Sjednite na vaše ruke i koljena. Stavite memoriju izravno iznad koljena. Čvrsto povucite zdjelicu i obratite pozornost na to gdje to osjećate. Sada se oprezno vratite sa stražnjicom. Pokušajte se pobrinuti da vaše prsni krov čvrsto ostane. Nije li to moguće u nekom trenutku? Zatim se vratite na početnu poziciju i pokušajte ponovo.

    Vježba za skok

    Želite li skočiti bez gubitka mokraće? Pripremite ovo tako da zategnite mišiće dna zdjelice pri skakanju.Ocijenite broj skokova gdje to uspije i postavite cilj za sljedeći put.

Koliko dugo traju vježbe mišića zdjelice?

Ako stvarno želite dobiti rezultate iz mišića zdjelice, morat ćete 'trenirati' 6 mjeseci da biste primijetili dobre rezultate. Redovito vježbajte nekoliko puta tjedno i zasigurno ćete isplatiti. Žene koje intenzivno treniraju mišiće dna zdjelice mogu imati koristi od toga mjesecima ili čak godinama.

Pogledajte videozapis: Vaginalne kuglice za kegelove vežbe

Ostavite Komentar